5 prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para la vida diaria, parte III

Esta es la última de tres entregas de la serie 5 prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para la vida diaria que reúnen una serie de ejercicios fáciles para lograr que la atención o consciencia plena sea un hábito diario, es decir que se convierta en una forma de vida. En el presente texto vamos a seguir con las dos prácticas que restan.

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4) Activa tu mente y tus músculos

Cualquier tipo de actividad física –correr, levantar pesas, bailar, nadar, etcétera– no solo nos sirve para mejorar nuestra salud y nuestra condición corporal sino que puede convertirse en un momento de atención plena o "mindfulness".

Al llevar a cabo los siguientes pasos fortalecerás tu capacidad para concentrar tu atención y tu energía en la actividad física que estás realizando, te ayudará a sincronizar tu cuerpo, tu mente y tu sistema nervioso.

1. Establece con claridad tu objetivo. Mientras te preparas para realizar la actividad física, por ejemplo, al ponerte y atarte los cordones de tus zapatos, imagina conscientemente cómo quieres que sea tu sesión. Al salir a caminar, trotar o correr por las calles de la ciudad o en un parque puedes plantearte el propósito de ser consciente de tu entorno –frío, calor, luz, oscuridad, brisa, paisaje– y de las sensaciones corporales –dolor, picazón–. Al nadar, por ejemplo, podrías prestar atención al sonido que hace el agua que te rodea cada vez que pataleas o braceas.

2. Calentamiento. Antes de empezar cualquier tipo de actividad física es recomendable que realices una rutina de calentamiento para evitar que tu cuerpo sufra lesiones. Mientras realizas tu sesión de calentamiento presta atención a los movimientos que realizas, a tu respiración y a las sensaciones corporales que tengas.

3. Actividad física. Durante tu rutina de actividad física propiamente dicha, trata de coordinar tus movimientos con tu respiración, mantén la atención en tu respiración durante la mayor cantidad de tiempo posible.

4. Estiramiento y enfriamiento. Una vez que has terminado tu rutina es recomendable que realices ciertos ejercicios de estiramiento para aflojar los músculos y ligamentos. Observa cómo se siente tu cuerpo.

5. Descanso. Hidrata tu cuerpo tomando tu bebida favorita. Reconoce el cúmulo de sensaciones que fluyen dentro de tu cuerpo y a tu alrededor. Trata de nombrar lo que sientes en tu interior y percibes en el exterior.

Luego de poner en práctica estos cinco pasos en tu rutina diaria de ejercicios te sentirás despierto y lleno de energía.

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5) Manéjate con calma

Seguramente te ha pasado que pierdes la cabeza cuando vas conduciendo a través de un tráfico vehicular insoportable, te desespera el hecho de avanzar con lentitud. Este es una de los momentos en que se pone a prueba nuestra tolerancia y asertividad. Es muy común mirar a gente que pierde su paciencia, los ánimos se caldean y eventualmente ocurren enfrentamientos verbales o físicos entre conductores enardecidos. Cuanto más congestionado es el tráfico, peor es el estrés.

No necesariamente tiene que ser así. Tienes dos opciones: caer presa de tus emociones negativas o aprovechar el momento del embotellamiento para desarrollar tu capacidad de atención o consciencia plena. Tú eliges. Estos son los pasos para una práctica sencilla detrás del volante, de seguro te sentirás de maravilla.

1. Toma una respiración profunda. Conforme sientas que empiezas a ofuscarte o desesperarte porque estás atrapado en una congestión que parece que no tiene fin, presta atención a tu respiración e inhala y exhala entre ocho y diez veces seguidas sintiendo cómo el aire entra y sale por tus fosas nasales, y cómo tus pulmones se hinchan y deshinchan.

2. Pregúntate lo que necesitas. Ser consciente de tus emociones y sentimientos puede ser de gran ayuda en momentos de desesperación. Observa tus emociones y sentimientos, pero no te identifiques con ellos. Comprender tus sentimientos te traerá alivio y seguridad.

3. Siente tu cuerpo. Las emociones desencadenan una serie de reacciones en tu cuerpo. Si es que estás atravesando por una situación de estrés es muy probable que en tu cuerpo se manifieste dicha emoción como tensión muscular, dolor de cabeza o de estómago. En ese momento, piensa o pronuncia frases de autocompasión como "voy a estar tranquilo, voy a estar seguro, voy a ser feliz".

4. Mira a tu alrededor. Reconoce que los demás conductores se sienten igual que tú. Todos sienten estrés, ofuscación, desesperación. Piensa que todos quieren sentirse tranquilos, seguros y felices, al igual que tú. En ese momento, piensa o pronuncia frases de compasión como "que te sientas cómodo, que te sientas seguro, que seas feliz". Descubrirás que, como por arte de magia, la hostilidad desaparece.

Muchas gracias por tomarte el tiempo de leer el contenido que he creado especialmente para ti. Ahora me encantaría que me cuentes cómo te ha ido poniendo en práctica estos ejercicios. ¿Ha sido evidente algún cambio, un antes y un después? ¿Recomendarías estos ejercicios a alguien más, por qué?

Referencias

• Dispenza, J. (2012). Deja de ser tú. Barcelona, España: Ediciones Urano, S.A.
• Lama, Dalai. (2010). La meditación paso a paso. Barcelona, España: Grijalbo.
• Pal, P., Hauck, C., Goldstein, E., Bobinet, K., Bradley, C. (2018). Take a Mindful Moment: 5 Simple Practices for Daily Life. New York, NY: Mindful. http://bit.ly/2GzlqNF
• Tolle, E. (2013). El poder del ahora. México D.F., México: Grijalbo.

Juan Francisco Bolaños
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