Saludos queridos atletas de la comunidad
Full Deportes en esta rutina vengo a compartirles una serie de ejercicio con la cual te será muy útil si eres un atleta que esta comenzando la calistenia y si eres un atleta ya avanzado te será útil para evitar lesiones.
Greetings dear friends and friends athletes of the
Full Deportes community in this routine I come to share with you a series of exercises that will be very useful if you are an athlete who is starting calisthenics and if you are an advanced athlete it will be useful to avoid injuries.
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Explicacion:
Este video será útil para todo aquellos que quieran comenzar con la calistenia.
Vamos a hablar de las mejores variaciones de plancha. La plancha es un ejercicio isométrico para el core.
Expliquemos en pocas palabras que es un ejercicio isométrico y cual es el núcleo
La isometría es una contracción muscular constante, por lo general, el mejor resultado es con 6 segundos, pero la plancha no es tan difícil como una plancha, Para que podamos mantener la posición mas tiempo.
Hablando de core, los músculos mas importantes son los abdominales, la zona lumbar y los oblicuos.
Ahora les voy a mostrar algunas variaciones de las plancha. Entonces primer ejercicio: Plancha con codo.
Explanation:
This video will be useful for all those who want to start with calisthenics.
We are going to talk about the best plank variations. The plank is an isometric core exercise.
Let's explain in a few words what is an isometric exercise and what is the core.
Isometrics is a constant muscle contraction, usually the best result is with 6 seconds, but the plank is not as difficult as a plank, so we can hold the position longer.
Speaking of the core, the most important muscles are the abdominals, the lower back and the obliques.
Now I am going to show you some variations of the plank. So first exercise: Elbow plank.
| 1.- Plancha con codo |
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| 1.- Elbow plank. |
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Primer ejercicio: Plancha con codo.
Junta los talones, aprieta los abdominales y los glúteos y empuja tanto como puedas con el codo contra el suelo.
Solo mantén la posición.
Los brazos deben formar un Angulo de 90°. (Mas o menos)
Este ejercicio es excelente para comprender la activación muscular, especialmente para las habilidades de calistenia mas avanzadas, como planche y palanca trasera.
First exercise: Elbow plank.
Bring your heels together, squeeze your abs and glutes and push as hard as you can with your elbow on the floor.
Just hold the position.
The arms should form a 90° angle. (more or less)
This exercise is excellent for understanding muscle activation, especially for more advanced calisthenics skills, such as planche and back lever.
| 2.- plancha lateral para el codo |
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| 2.- side elbowb plank |
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2° ejercicio: plancha lateral para el codo.
El codo debe quedar perfectamente debajo del hombro, ten cuidado de no inclinarte demasiado hacia el suelo con el pecho, de lo contrario crearas alguna compensaciones que no son buenas.
Además, prefiero poner mi pie justo sobre el otro. Ni mucho por delante, ni por detrás.
Tienes que entrenar este ejercicio de ambos lados.
Estas son las variaciones mas importantes.
Puede comenzar con 10 segundos de espera y luego puede aumentar el tiempo en 5 segundos semana tras semana hasta 1 minuto.
2° exercise: Side elbow plank.
The elbow should be perfectly under the shoulder, be careful not to lean too much towards the floor with the chest, otherwise you will create some compensation which is not good.
Also, I prefer to put my foot just above the other foot. Not too far in front, not too far behind.
You have to train this exercise from both sides.
These are the most important variations.
You can start with 10 seconds of waiting and then you can increase the time by 5 seconds week after week up to 1 minute.
| 3.-Tabla de brazos tectos |
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| 3.- Plank |
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3er ejercicio: Tablero de brazos rectos
Ahora, tablero de brazos rectos.
Tenga en cuenta que debe estar concentrado al hacer cada ejercicio. Debes apretar todos los músculos de tu cuerpo durante toda la sujeción.
No pierdas la escapula durante la serie.
¡Es mejor sujetar menos tiempo la plancha con la forma adecuada!
3rd exercise: Plank
Now, straight arm board.
Please note that you must be concentrated when doing each exercise. You must tighten all the muscles in your body throughout the entire hold.
Do not lose the scapula during the series.
It's better to hold the plank for less time with proper form!
| 4.- Plancha lateral |
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| Side plank |
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4° ejercicio: Plancha lateral.
- Ahora estire la plancha lateral del brazo, ¡Los codos deben estar completamente bloqueados!
4° exercise: Plank
- Now stretch the side arm plank, elbows must be completely locked!
| 5.- Rotación en la plancha lateral |
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| 5.- Side plank rotation |
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5° ejercicio: Rotacion de plancha lateral.
5° exercise: Side plank rotation.
| 6.- Plancha inclinada hacia atrás |
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| 6.- Lean backwards plank |
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6° ejercicio: Plancha inclinada hacia atrás
Ahora las siguientes variaciones son un poco mas difíciles. Necesitas un poco mas de experiencia.
Tenga cuidado de no levantar demasiado el trasero. Aprieta los glúteos y empuja la pelvis hacia el suelo (inclinación pélvica posterior, espalda plana).
Entonces puedes inclinarte hacia atrás paso a paso siempre debes tener control del ejercicio, ten cuidado.
Si sus pies se deslizan hacia atrás, puede ayudar a la isometría con la ayuda de una pared
Todo el mundo debería hacer al menos 2-3 de estos ejercicios durante las primeras semanas / meses de entrenamiento
Estos ejercicios son excelentes para activar el cuerpo justo antes de la parte de fortalecimiento del entrenamiento (como lagartijas).
6° exercise: Lean backwards plank
Now the following variations are a bit more difficult. You need a bit more experience.
Be careful not to lift your butt too much. Squeeze the glutes and push the pelvis towards the floor (posterior pelvic tilt, flat back).
Then you can lean backwards step by step you must always have control of the exercise, be careful.
If your feet slide backwards, you can help the isometrics with the help of a wall.
Everyone should do at least 2-3 of these exercises during the first weeks / months of training.
These exercises are excellent for activating the body just before the strengthening part of the workout (such as push-ups).
| 7.- Tablón de la pared |
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| 7.- Wall plank |
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7° ejercicio: Tablón de la pared
El ultimo, un poco mas duro.
Si no estas acostumbrado sentirás mucho este ejercicio en tus hombros y antebrazos, no se recueste mientras hace el ejercicio.
Encuentre la distancia adecuada entre sus manos y la pared, mantenga los brazos cerrados y luego empuje contra la pared con las piernas.
7° exercise: Wall plank
The last one, a bit harder.
If you are not used to this exercise you will feel a lot on your shoulders and forearms, do not lie down while doing the exercise.
Find the right distance between your hands and the wall, keep your arms closed and then push against the wall with your legs.
Espero que estos ejercicios te sean de mucha utilidad, prueba las primeras variaciones si eres principiante, si esta un poco mas avanzado, puede probar las ultimas variaciones. Por favor, no se apresure, trabaje correctamente en si tabla, especialmente la "tabla del codo", " L a tabla del codo lateral de brazos rectos". Le ayudara a la activación correcta.
I hope you find these exercises very useful, try the first variations if you are a beginner, if you are a bit more advanced, you can try the last variations. Please don't rush, work correctly on your plank, especially the "elbow plank", "Lateral straight arm elbow plank". It will help you to the correct activation.
Si desean más información de la rutina no duden en dejar sus comentarios o para mas información escriban a mí instagram: @victor_sw30.... !Saludos¡
If you want more information about the routine, please leave your comments or for more information write to my instagram: @victor_sw30.... Greetings!
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