Continuando con lo que ayer dejé pendiente, les dejo con la segunda parte de mi artículo 5 prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para la vida diaria. Ahora veremos dos ejercicios más que pueden poner en práctica para alcanzar un estado de atención plena en tu día a día.
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2) Disfruta de cada bocado de comida
¿Quién no ha comido un plato entero de comida sin darse cuenta de lo que estaba llevándose a la boca? La mayoría convertimos al acto de comer en una simple cuestión de morder, masticar y tragar. Comer es una de las experiencias más placenteras –junto al sexo– que los humanos podemos tener. Hacerlo conscientemente puede hacer que el comer sea una experiencia mucho más satisfactoria y productiva. Prueba esto el momento en que vayas a disfrutar de tu comida:
- Respira antes de comer. A menudo estamos acostumbrados de a ir de tarea en tarea sin tomarnos un momento para hacer una pausa. Al detenernos brevemente nos calmamos y reducimos la frecuencia de los pensamientos incesantes que pasan por nuestra cabeza. Dirige tu atención hacia tu interior, sé consciente de tu respiración, inhala y exhala de ocho a diez veces sintiendo el paso del aire a través de tu nariz y cómo se inflan y desinflan tus pulmones.
- Escucha a tu cuerpo. Luego del breve ejercicio de respiración, presta atención a la sensaciones físicas que tengas en tu abdomen en ese momento. En una escala del 1 al 10, siendo 1 que no sientes hambre, y 10 que estás hambriento, pregúntate ¿que tan hambriento estoy? Identifica las sensaciones físicas que te dicen que tienes hambre o no –vacío o dolor en el estómago, molestia, malestar, mal humor, por ejemplo–. Trata de no pensar cuándo fue la última vez que comiste, en lugar de eso sé consciente de lo que te dice tu cuerpo, no de lo que dice tu mente.
- Aliméntate en función del hambre que tengas. Ahora que estás más consciente acerca de cuan hambriento estás, puedes elegir de mejor manera qué, cuándo y cuánto comer. Esta práctica puede ayudarte a que te alimentes más saludablemente.
- Haz de tu comida un momento de paz. No mires la TV o el celular. Dedícate únicamente a comer. Reduce la frecuencia con la que te llevas los alimentos a la boca, mastica más lentamente y sé consciente de la textura y sabor los alimentos en tu boca.
- Si no te gusta, no lo comas. Sí, esto no agrada en absoluto a las mamás que siempre nos dicen que debemos comer todo sin poner objeciones. Sin embargo, es muy importante que decidas qué comer en función de lo que más te gusta. No permitas que la comida se convierta en un momento incómodo o desagradable.
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3) Dale un merecido descanso a tu cerebro
Se estima que el 95 % de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático, es decir, actuamos como robots sin ser conscientes de lo que estamos haciendo. Para ciertas actividades mecánicas como conducir un vehículo está bien, pero no puedes permitir que tu vida sea conducida por tus viejos hábitos, muchos de los cuales no son convenientes.
La atención plena o "mindfulness" es precisamente lo opuesto a actuar como un autómata, se trata de tomar el control de tus acciones conscientemente, sentándote en el asiento del conductor en lugar de en el del pasajero. Actúa con intención, determinación, fuerza de voluntad y toma decisiones. Desde luego que se requiere algo de práctica, sin embargo, cada vez que hacemos algo nuevo y con intención estimulamos la neuroplasticidad, que es la capacidad que tiene el cerebro para regenerase y producir nuevas conexiones neuronales. Para lograr ser el protagonista de tu vida, haz lo siguiente:
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Planea con anticipación lo que quieres hacer. Si tienes la intención de hacer yoga o meditar, coloca tu colchoneta o tu cojín de meditación en el piso en un lugar donde estén a la vista, así recordarás que tienes esa tarea pendiente.
Actualiza tus recordatorios con frecuencia. Si eres de esas personas que suele emplear notas adhesivas para recordarte las tareas por hacer, la próxima vez en lugar de las notas utiliza una aplicación en tu celular que cumpla con la misma función, en la siguiente oportunidad amárrate hilos de colores en tu muñeca para que los relaciones con las cosas que tienes que hacer. El objetivo es evitar que estas acciones se vuelvan hábitos que se realizan en "modo robot".
Crea nuevos patrones. Es una buena idea crear asociaciones o condiciones que desencadenen ciertas respuestas en tu mente. Algo así como "si esto ocurre, luego esto otro tiene que pasar". Por ejemplo, "cuando entro a mi habitación, luego ejercicios de respiración profunda". Esta es una manera de desarrollar el hábito de atención plena. Otro ejemplo, "si suena el teléfono, respira profundo y conscientemente antes de contestar". Cada acción intencional te permitirá ocupar el asiento del conductor en tu vida.
Pronto volveré con la tercera y última parte en la que hablaré sobre los dos ejercicios de atención plena para la vida diaria.
Antes de terminar cuéntame si pusiste en práctica el ejercicio de la primera parte. ¿Qué tal te fue? ¿Lograste algún resultado? ¿Te sentiste bien?
Continúa con la tercera parte y última parte de esta serie de consejos para alcanzar un estado de atención o consciencia plena.
Referencias
- Dispenza, J. (2012). Deja de ser tú. Barcelona, España: Ediciones Urano, S.A.
- Lama, Dalai. (2010). La meditación paso a paso. Barcelona, España: Grijalbo.
- Pal, P., Hauck, C., Goldstein, E., Bobinet, K., Bradley, C. (2018). Take a Mindful Moment: 5 Simple Practices for Daily Life. New York, NY: Mindful. http://bit.ly/2GzlqNF
- Tolle, E. (2013). El poder del ahora. México D.F., México: Grijalbo.
Juan Francisco Bolaños
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